ชั้นประถมศึกษาปีที่ 3

หลักในการเลือกออกกำลังกาย

เลือกชนิดกีฬาให้เหมาะกับวัยของคุณ

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่รักสุขภาพ และออกกำลังกายเป็นประจำ  จะแน่ใจได้อย่างไรคะว่าชนิดของกีฬาและรูปแบบการออกกำลังกายที่ปฏิบัติกันอยู่นั้น เหมาะสมกับตัวคุณแล้ว เพราะสิ่งมีประโยชน์แต่ถ้าเลือกปฏิบัติไม่ถูกต้องเหมาะสม ก็อาจเกิดโทษได้เช่นกัน เลือกกีฬาตามช่วงอายุ




วัยเด็ก อายุ 1-10 ปี    กล้ามเนื้อและกระดูกยังเจริญเติบโตไม่เต็มที่ ออกกำลังกายติดต่อกันได้ไม่นานก็จะรู้สึกเหนื่อย ร่างกายต้องการพักผ่อนมาก ชอบการอยู่รวมเป็นกลุ่ม เล่นกับเพื่อนหลายๆคน     กีฬาที่เหมาะ ควรให้ทำร่วมกันเป็นหมู่คณะ เน้นกิจกรรมที่ให้เด็กได้ฝึกใช้ความสัมพันธ์ของมือ สายตา เท้า และได้เคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลา เช่น วิ่ง กายบริหาร เกมเบ็ดเตล็ด ปีนป่าย ว่ายน้ำ ยืดหยุ่น เป็นต้น ควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่ปะทะกันรุนแรง เพราะอาจทำให้กระดูกแตกหักได้ และไม่ควรให้เด็กเล่นหรือออกกำลังกายมากเกินไป


 
วัยรุ่น อายุ 11-16 ปี    ร่างกายเด็กกำลังเติบโตเข้าสู่วัยหนุ่มสาว โดยเด็กผู้หญิงจะมีพัฒนาการทางกายมากกว่าเด็กผู้ชายในระยะเริ่มต้น แต่ในช่วงปลายเด็กผู้ชายจะเจริญเติบโตมากกว่า ด้านจิตใจ เด็กวัยนี้จะเริ่มจับกลุ่มโดยแยกหญิง-ชาย และชอบกิจกรรมที่ต้องแข่งขัน ชอบการผจญภัย    กีฬาที่เหมาะ เน้นความคล่องแคล่ว ว่องไว หรือฝึกให้ใช้ทักษะเฉพาะอย่าง เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล แบดมินตัน     ข้อควรระวัง ผู้ปกครองควรสอนให้เด็กเข้าใจ ว่าร่างกายยังมีความอดทนจำกัด ถ้าเหนื่อยควรหยุดพักก่อน และหลีกเลี่ยงกีฬาที่มีการปะทะกันรุนแรง เช่น กีฬาชกมวย



 วัยหนุ่มสาว อายุ 17-35 ปี    ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์แบบและไม่จำกัด แต่สมรรถภาพทางร่างกายจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าได้รับการดูแลอย่างไรในวัยเด็ก ผู้ที่ต้องการเป็นนักกีฬาสามารถฝึกร่างกายและทักษะทางการกีฬาได้อย่างเต็มที่ ทุกรูปแบบในช่วงนี้


วัยกลางคน อายุ 36-55 ปี   ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น ต้องการการพักผ่อนมากขึ้น ความทนทานของร่างกายเริ่มลดลง กีฬาที่เหมาะ ควรเป็นกิจกรรมที่เคลื่อนไหวที่ช้า เน้นความเพลิดเพลิน ความสบายใจ และปฏิบัติได้อย่างสม่ำเสมอ เช่น จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กายบริหารต่างๆ    ข้อควรระวัง โรคข้อต่างๆ และการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเพราะความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง แม้ว่าจะออกกำลังเพียงเบาๆ ก็ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือวอร์มอัพร่างกายเสมอ




วัยสูงอายุ อายุตั้งแต่ 56 ปี ขึ้นไป   เริ่มเข้าสู่วัยสูงอายุ สมรรถภาพทางกายโดยรวมลดลง สภาพจิตใจจึงแย่ตามไปด้วย ควรเน้นการออกกำลังกายที่ฟื้นฟูสุขภาพให้แข็งแรง หรือรักษาสุขภาพโดยรวมให้ดีอยู่เสมอ เพราะจะช่วยให้ผู้สูงอายุได้ใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์ สภาพจิตใจจะสดชื่น แจ่มใสขึ้น ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นด้วย   กีฬาที่เหมาะ ควรเป็นกิจกรรมเบาๆ ไม่มีการปะทะ เคลื่อนไหวร่างกายอย่างราบรื่น ไม่มีเปลี่ยนจังหวะหรือทิศทางกะทันหัน เช่น เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ไทเก็ก โยคะ พีลาทิส เต้นแอโรบิกแบบแรงกระแทกต่ำ( low impact) เป็นต้น   ข้อควรระวัง โรคประจำตัวต่างๆรวมถึงความหนักและระยะเวลาที่ออกกำลังกาย ไม่ควรหนักหรือนานเกินไป







เลือกกีฬาตามหลักสรีระ 
ชายและหญิงมีความแตกต่างกันทั้งทางกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยา ตอนเป็นเด็ก อายุ 2-10 ปี ความสามารถทางกีฬาอาจไม่แตกต่างกันมาก แต่พออายุ 10-14 ปี ร่างกายผู้ชายจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น กระดูกใหญ่และแข็งแรงกว่า    ในขณะที่ผู้หญิงก็เริ่มมีประจำเดือน บางครั้งก็ปวดท้อง หงุดหงิดง่าย รูปแบบของการออกกำลังกายของผู้หญิงจึงควรเป็นแนวเพื่อสุขภาพ และทรวดทรงที่สวยงามมากกว่าการแข่งขัน เช่น ว่ายน้ำ ยิมนาสติก เต้นแอโรบิก โยคะ แบดมินตัน เป็นต้น ส่วนเพศชายสามารถเลือกเล่นกีฬาได้ทุกรูปแบบ

รูปแบบของการออกกำลังกาย

รูปแบบของการออกกำลังกาย

         

    ร่างกายของเรามีความสามารถในการปรับตัวให้เข้า กับความร้อน ความเย็น ความกดอากาศ การทำงานหนัก รวมทั้งการไม่ออกกำลังกายหรือไม่เคลื่อนไหว เลย การปรับตัวนี้มีผลไปถึงรูปร่างและการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ซึ่งเป็นไปได้ทั้งในทางที่ดีขึ้นหรือเลวลง จากการศึกษาถึงผลร้ายของการขาดการออกกำลังกายด้วยการให้ผู้มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์นอนเตียงโดยไม่ให้ใช้กำลังกายเลยเป็นเวลา 2 – 3 สัปดาห์ พบว่า ร่างกายมีการปรับตัวไปในทาง เลวลง กล่าวคือ ผู้ถูกทดลองมีกระดูกบางลง เม็ดเลือดและปริมาณเลือดน้อยลง กล้ามเนื้อลีบกว่า เดิม ความสามารถในการจับและขนส่งออกซิเจนน้อยลง แรงบีบตัวของหัวใจและปริมาณเลือดที่สูบฉีดแต่ละครั้งน้อยลง ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพิ่มขึ้นกว่าปกติ ผู้ถูกทดลองรู้สึกเหนื่อย ใจสั่นเมื่อใช้กำลังเพียงเล็กน้อย เช่น ลุก นั่ง เดิน หรือมีอาการหน้ามืดเมื่อลุกจากเตียงเร็ว นอกจากนั้นเมื่อนำมาทดสอบสมรรถภาพทาง กายยังพบว่า สมรรถภาพทางกายน้อยลงทุกด้านเมื่อเปรียบเทียบ กับก่อนทดลอง ผู้ถูกทดลองได้เข้ารับการทดสอบโดยขี่จักรยานวัดงานซึ่งกำหนดความฝืดระดับหนึ่ง คือให้หัวใจเต้นเร็วเพียง 120 ครั้ง / นาที และไม่เหนื่อย แต่หลังจากนอน 2 – 3 สัปดาห์ เมื่อให้ทำงานในปริมาณเดิมอัตราการเต้นหัวใจกลับเพิ่มเป็น 170 ครั้ง / นาที และเหนื่อยกว่าเดิม

    การออกกำลังกายเป็นวิธีธรรมชาติที่ทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายต้องทำงานมากกว่าปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบโครงสร้าง ระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจและระบบประสาทซึ่งจะต้องทำงานความสัมพันธ์กันด้วยความเหมาะสม ดังนั้น การออกกำลังกายจึงแบ่งออกได้ 2 ชนิด ดังนี้
    การแบ่งตามลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อ



    1. การออกกำลังกายแบไอโซเมตริก (Isometric Exercise or Static Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายแบบมีการหดตัวของกล้ามเนื้อ ชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อคงที่ แต่มีการเกร็งหรือตึงตัว (Tension) ของกล้ามเนื้อเพื่อต้าน กับแรงต้านทาน ดังนั้น เมื่อมีการออกกำลังกายชนิดนี้ อวัยวะต่าง ๆ จึงไม่มีการเคลื่อนไหวแต่มีการเกร็งของกล้ามเนื้อในลักษณะออกแรงเต็มที่ในระยะสั้น ๆ เช่น ออกแรงดันผนังกำแพง ออกแรงบีบวัตถุหรือกำหมัดไว้แน่น หรือในขณะนั่งทำงานเอวฝ่ามือกดลงบน โต็ะเต็มที่ เป็นต้น

    จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกนี้ หากกระทำบ่อย ๆ เป็นประจำจะมีผลต่อการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น แต่มีผลน้อยมากในการเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจหรือระบบไหลเวียนเลือด
    การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกนี้ เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือสถานที่สำหรับออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น ๆ เพราะเป็นการออกกำลังที่ใช้เวลาน้อย และสามารถกระทำได้เกือบทุกสถานที่ นอกจากนั้น ยังเหมาะสำหรับนักกีฬาที่เพิ่งฟื้นจากการบาดเจ็บ เพราะไม่สามารถเคลื่อนไหวอวัยวะบางส่วนได้เต็มที่
    สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือโรคความดันเลือดสูง ไม่ควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ เพราะเมื่อมีการเกร็งกล้ามเนื้อจะทำให้หัวใจต้องทำงานเพิ่มขึ้นพร้อม ๆ กับการเพิ่มของความดันเลือดเกือบทันทีจึงอาจเป็นอันตรายในขั้นที่รุนแรงได้
  

    2. การออกกำลังกายแบไอโซโทนิ ก (Isotonic Exercise or Dynamic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายแบบมีการหดตัวของกล้ามเนื้อ ชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลง และอวัยวะมีการเคลื่อนไหว เป็นการบริหารกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยตรงซึ่งสามารถแบ่งการทำงานของกล้ามเนื้อออกเป็น 2 ลักษณะคือ
    2.1 คอนเซนตริก (Concentric) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อหดสั้นเข้าทำให้น้ำหนักเคลื่อน เข้าหาลำตัว เช่น การยกน้ำหนักเข้าหาลำตัว ท่าวิดพื้นในขณะที่ลำตัวลงสู่พื้น

    2.2 เอกเซนตริก (Eccentric) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อและความยาวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เช่น ยกน้ำหนักออกห่างจากลำตัว ท่าวิดพื้นในขณะยก ลำตัวขึ้น

    3. ไอโซคิเนติก (Isokinetic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายชนิดที่การทำงานของกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสม่ำ เสมอตลอดช่วงเวลาของการเคลื่อนไหว เช่น การขี่จักรยานวัดงาน การก้าวขึ้นลงตามแบบทดสอบของฮา ร์วาร์ด (Harvard Step Test) หรือการใช้เครื่องมือ อื่น ๆ เข้าช่วย

    การแบ่งตามลักษณะการใช้ออกซิเจน
    1. การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน หรือในขณะที่ออกกำลังกายแทบไม่ต้องหายใจเอาอากาศเข้าสู่ปอดเลย เช่น การวิ่งเร็วระยะสั้น หรือการวิ่งในกีฬาบางอย่าง เช่น การวิ่งเต็มที่เพื่อเข้าไปรับลูกเทนนิสที่ข้ามตาข่ายมา การกระโดดสูง กระโดดไกล ขว้างจักร พุ่งแหลน ทุ่มน้ำหนัก ซึ่งผลจากการออกกำลังกายแบบแอ นแอโรบิกคล้ายกับการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก

    2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายชนิดที่ต้องใช้ออกซิเจน หรือมีการหายใจในขณะออกกำลังกาย เป็นการบริหารให้ร่างกายเพิ่มความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน
    ในการออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น ดังนั้น ในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของกล้ามเนื้อและอวัยวะที่เกี่ยวข้องและการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นนี้ ระบบการลำเลียงออกซิเจนไปยังจุดหมายปลายทาง ก็คือระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ จำเป็นต้องทำงานเพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำจึงทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดและระบบหายใจปรับตัวในทาง ดีขึ้น โดยสามารถเพิ่มการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อและอวัยวะที่เกี่ยวข้องได้มาก ขึ้น ซึ่งเป็นผลกลับกันกับการขาดการออกกำลังกายที่กล่าวข้างต้น ตัวอย่างเช่น เคยทำงานหนึ่งซึ่งเป็นงานในขณะที่ไม่เคยออกกำลังกาย ต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายมากถึง 170 ครั้งต่อนาทีแต่หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำระยะหนึ่งแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอาจลดเหลือเพียง 130 ครั้งต่อนาที และถ้าจะให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายมากถึง 170 ครั้งต่อนาที ก็จะต้องเพิ่มความหนักของงานขึ้นอีกมาก ซึ่งแสดงว่าร่างกายยังมีกำลังสำรองอยู่มาก
    ผลของการออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ขณะพัก หัวใจทำงานอย่างประหยัดหรือไม่หนักโดยบีบตัวน้อยครั้งลง ผู้ที่เคยมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 70 ครั้งต่อนาที หลังจากการออกกำลังกายเป็นประจำที่ทำให้หัวใจเต้นเพิ่มขึ้นเพียง 1,500-2,000 ครั้งต่อวันติดต่อกันเพียง 2 – 3 เดือน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอาจลดลงเหลือ 60 ครั้งต่อนาที ซึ่งทำให้ประหยัดการทำงานของหัวใจได้กว่า 10,000 ครั้งต่อวัน ผลคือหัวใจมีอายุยืนยาวขึ้น
    ดังนั้น จึงพอสรุปได้ว่าการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค มีผลดังต่อไปนี้

             1. ได้ปริมาณอากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้น เพราะอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น
             2. อัตราการเต้นของหัวใจและประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดเพิ่มขึ้น
             3. การไหลเวียนเลือดในร่างกายดีขึ้น
             4. ออกซิเจนถูกส่งไปตามอวัยวะต่าง ๆ ได้สะดวกและรวดเร็ว
             5. ลดอาการเมื่อยล้า ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้นานขึ้น
             6. ส่งเสริมบุคลิกภาพ ทำให้ร่างกายได้สัดส่วน
             7. กล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆ แข็งแรงมากขึ้น